Czerwony กล่าว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นแค่ไหน คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กิโลกรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขอแนะนำสิ่งนี้หากคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ เธอกล่าวเสริม ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน

แน่นอนว่าเนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะกำจัดอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้และถั่ว อาหารมังสวิรัติ เช่น ไข่ และแม้แต่ผักบางชนิด (บรัสเซลส์ ข้าวโพด ผักโขม…) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ลองแซนด์วิชเทมเป้บาร์บีคิว ลูกชิ้นวีแกน ชัคชูก้า หรือผักกาดหอมเต้าหู้คาราเมลเพื่อดูว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้สามารถต้านทานเนื้อสัตว์ได้ดีเพียงใด ข้อจำกัดของการศึกษานี้รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่ากลุ่ม NP ได้รับโปรตีนเกินเกณฑ์พื้นฐาน ซึ่งขัดกับคำแนะนำที่มอบให้พวกเขา ผู้เข้ารับการทดสอบในกลุ่มนี้ได้รับคำแนะนำให้รักษาปริมาณโปรตีนที่รับประทานเป็นประจำที่ ≤ 2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้กลับได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม มี LBM เพิ่มขึ้นโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมวลไขมันโดยรวม ควรสังเกตว่ากลุ่ม HP มีประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่ากลุ่ม NP อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจส่งผลให้ความสามารถในการรับ LBM น้อยลงในช่วงระยะเวลาการฝึกอบรมที่จำกัด การศึกษาอื่นตรวจสอบฝาแฝดที่เหมือนกัน 12 คู่ที่ให้อาหารมากเกินไป (~ 840 กิโลแคลอรีเพิ่มขึ้นทุกวัน) นานกว่า a hundred วัน [15] มวลไขมันและ FFM เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 5.4 กก.

หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการบริโภคโปรตีนมากขึ้น คำแถลงจุดยืนที่พัฒนาโดย Academy of Nutrition and Dietetics (AND), นักโภชนาการแห่งแคนาดา (DC) และ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่าผู้ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 กรัมถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย น้ำหนักต่อวัน สำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ Papanos แนะนำให้รวมแหล่งโปรตีนจากพืชอย่างน้อยสองแหล่งในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของคุณ “โดยการเลือกสองแหล่ง คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ยังแยกแยะกรดอะมิโนเพื่อให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น” ปาปาโนสตั้งข้อสังเกต โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่พบได้ตามธรรมชาติในแหล่งอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นที่ต้องการของทุกเซลล์ทั่วร่างกายมนุษย์ รวมถึงในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม ส่วนประกอบของโปรตีนเรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายจะผลิตกรดอะมิโนได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโนอื่นๆ (เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น”) จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันโดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีน และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความอิ่ม และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยโปรตีนประมาณ 12 กรัมและ a hundred แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย คอทเทจชีสจึงเป็นของว่างชั้นยอดและเป็นแหล่งแคลเซียม ใช้ในสมูทตี้ ซอส หรือแม้แต่บนขนมปังเพื่อเพิ่มโปรตีน การเติมผงโปรตีนลงในพุดดิ้งเจียเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และฮอร์โมนของคุณมีความสุข (ดูประโยชน์ด้านบน!) คุณภาพมีความสำคัญที่นี่ และฉันเลือกใช้ผงโปรตีนที่ใช้กระบวนการสกัดแบบไร้สารเคมี มีส่วนผสมน้อยที่สุด และ มาจากวัวหรือสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า (สำหรับโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ทางชีวภาพมากขึ้น) ปัจจุบันนี้เป็นแบรนด์ที่ฉันเลือกใช้ และฉันชอบแบรนด์นี้สำหรับตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก เนื่องจากเมื่อตื่นขึ้น น้ำตาลในเลือดของเรามักจะต่ำมากหรืออยู่ในภาวะอดอาหารหลังจากไม่ได้รับประทานอาหารทั้งคืน เมื่อเราเลือกดื่มกาแฟหรือกินอาหารเช้าที่มีรสหวานหรือคาร์โบไฮเดรตสูง สิ่งแรก (เช่น ขนมอบ ซีเรียล โดนัท ฯลฯ) กลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือดของเราอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้พุ่งสูงขึ้นอย่างมาก กระตุ้นให้อินซูลินหลั่งเร็วเพื่อขจัดกลูโคสส่วนเกิน จึงส่งผลให้เกิดความผิดพลาดตามมา เพิ่มการกักเก็บไขมัน พลังงานลดลง และความอยากอาหารที่รุนแรงตลอดทั้งวัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด18 (ส่วนประกอบของโปรตีน) เก้าอย่างเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตมันและจำเป็นต้องได้รับมันผ่านการรับประทานอาหาร ลิวซีนของกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ19 ลิวซีนเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) อีกสองตัวคือวาลีนและไอโซลิวซีน ซึ่งถูกทำลายลงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นตับ เช่นเดียวกับกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ

เธอแนะนำให้คุณดูความเสี่ยงและประโยชน์อื่นๆ ของแหล่งโปรตีน โปรตีนจากพืชให้สารพฤกษเคมี ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง และการป้องกันมะเร็ง แต่หากโปรตีนทั้งหมดของคุณมาจากเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป คุณควรคำนึงถึงผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากผลิตภัณฑ์เหล่านั้น แม้แต่สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูงหรือผู้ที่มีปัญหาการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย Mayo Clinic แนะนำโปรตีน 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ Harvard Health และ Mayo Clinic บอกว่าวิธีที่ดีที่สุดคือกินโปรตีนไม่เกิน 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละวัน สิ่งสำคัญอีกประการที่ต้องรู้ก็คือ สำหรับคนส่วนใหญ่ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอไม่ใช่เรื่องยากที่ต้องใช้ความพยายามหรือการคำนวณอย่างมาก หากคุณรับประทานแคลอรี่เพียงพอ รับประทานอาหารที่สมดุล และรวมถึงแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อตลอดทั้งวัน การได้รับโปรตีนเพียงพอก็ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล โปรตีนอยู่เคียงข้างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามอย่างที่ร่างกายของเราต้องการสำหรับพลังงานและการทำงานที่เหมาะสมที่สุด โปรตีนมักถูกเรียกว่า “ส่วนประกอบ” ของร่างกาย เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะแตกตัวออกเป็นกรดอะมิโนต่างๆ ซึ่งใช้สำหรับกระบวนการสำคัญต่างๆ เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมเซลล์ การผลิตฮอร์โมน และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สิ่งที่คุณต้องระวังคือการได้รับโปรตีนมากเกินไปจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก “อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ” ลาร์สันแนะนำ

(168 ซม.) หรือถ้าคุณออกกำลังกายหนักมาก รับประทานอาหารให้น้อยลงหากคุณมีรูปร่างเตี้ยหรือมีโครงร่างที่เล็กมาก22หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายมาก อายุมากกว่า 50 ปี หรือโปรตีนส่วนใหญ่มาจากแหล่งพืช เราขอแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่ช่วงสิ้นสุดของโปรตีนที่สูงกว่า (สูงกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ซึ่งหมายถึงการเพิ่มโปรตีนอีก 20 ถึง 30 กรัมให้กับเป้าหมายข้างต้น อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนต่ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ในขณะที่อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงที่สุดอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่พยายามลดไขมันในร่างกาย มีรูปร่างผอมเพรียว หาสิ่งที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกและปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ เช่น เต้าหู้

ซึ่งตรงกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำที่มอบให้กับผู้เข้ารับการทดสอบ อาหารที่มีโปรตีนปานกลางและสูงที่ให้นั้นมีค่า RDA สองเท่าและสี่เท่าตามลำดับ นักกีฬาที่มีความอดทนเหล่านี้ต้องรับประทานอาหารหลากหลายซึ่งมีปริมาณโปรตีนแตกต่างกัน อาหารของพวกเขาได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาปฏิบัติตามระเบียบวิธีการศึกษา ในปี 2002 นักวิจัยได้ทดสอบคำถามนี้โดยการออกแบบการศึกษาขนาดเล็กเพื่อดูว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลต่อนักกีฬาที่มีความอดทนที่ผ่านการฝึกฝนอย่างไร ข่าวดีก็คือ อาการส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงข้างต้นจะหายไปทันทีที่คุณลดโปรตีนและรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น “ดื่มเกเตอเรดสักหน่อย” ดร. คุณสามารถไปได้สูงได้อย่างปลอดภัยแค่ไหนเป็นอีกเรื่องหนึ่ง และไม่มีขีดจำกัดที่ตกลงกันไว้ “มันขึ้นอยู่กับขนาดของผู้ป่วยมากว่าบุคคลนั้นออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด และมวลกล้ามเนื้อของบุคคลนั้นมีมากน้อยเพียงใด” ดร. สำหรับคนส่วนใหญ่ อาการของโปรตีนมากเกินไปที่ระบุไว้ข้างต้นไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร แต่ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล

อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆ นอกเหนือจากน้ำหนักตัวยังส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนของคุณ หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เพราะคุณอาจเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากโปรตีน และคุณต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ใครก็ตามที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ควรพยายามกินโปรตีนให้ใกล้เคียง 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อปอนด์ สุขภาพและองค์ประกอบของร่างกายของคุณอาจได้รับผลกระทบหากคุณไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำในแต่ละวัน วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพกับมวลร่างกายที่น้อยลง คอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น และความดันโลหิตที่ลดลง สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ปริมาณโปรตีน (RDA) ที่แนะนำคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ดังนั้นคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยกว่า 1 กรัมเล็กน้อยต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเป็นอย่างน้อย เช่น ถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) คุณควรกินโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมในแต่ละวัน

ของน้ำหนักตัว อะไรก็ตามที่เกิน 2.zero กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน ถือเป็นการบริโภคโปรตีนสูงอย่างเรื้อรัง ลำไส้แต่ละส่วนตอบสนองแตกต่างกัน แต่บางคนอาจพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิด เช่น ถั่วและถั่วเลนทิลผลิตก๊าซมากขึ้น แทนที่จะยึดติดกับกิจวัตรเดิมๆ ในแต่ละวันหรือสัปดาห์ ตั้งเป้าที่จะคำนึงถึงว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารประเภทต่างๆ อย่างไร และกำจัดตัวสร้างโปรตีนผายลมส่วนตัวของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน แต่การทดลองกับแหล่งโปรตีนต่างๆ สามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารและเพิ่มสุขภาพของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะทานเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป

คำถามเร่งด่วนที่เกิดขึ้นจากการวิจัยครั้งนี้คือเราจะทำให้อัตราส่วนโปรตีนกลับมาอยู่ในระดับปกติได้อย่างไร ความคลั่งไคล้โปรตีนในปัจจุบันของเรา ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากธุรกิจอาหารและอุตสาหกรรมเวย์โปรตีน แนะนำว่าคำตอบคือการเติมโปรตีนให้กับอาหารของเราอย่างล้นหลาม แต่การกินโปรตีนมากเกินไปย่อมต้องแลกมาด้วยต้นทุนของมันเอง สาเหตุหลักก็คือจะทำให้อายุขัยสั้นลง นอกเหนือจากผลกระทบระยะยาวต่อร่างกายแล้ว การตรึงโปรตีนอาจกลายเป็นความผิดปกติในการรับประทานอาหารรูปแบบหนึ่งได้ เมื่อ 3 ปีที่แล้ว Richard Achiro นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน ตัดสินใจศึกษาผู้ชายในลอสแอนเจลิสที่บริโภคผงโปรตีนมากเกินไป รวมถึงอาหารเสริมอื่นๆ เช่น คาเฟอีน Achiro ได้ทำการสำรวจผู้ชายที่กระตือรือร้นเกือบ 200 คนที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกาย และพบว่าสำหรับหลายๆ คน การใช้โปรตีนได้กลายเป็น “รูปแบบหนึ่งของการกินที่ไม่เป็นระเบียบ” ที่คุกคามสุขภาพของพวกเขา ด้วยการสนับสนุนจากนักการตลาดเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง หลายคนพูดถึงว่าเราบรรลุเป้าหมายรายวันสำหรับ “มาโคร” แล้วหรือยัง แต่เราไม่ได้พูดมากนักว่ามากเกินไปแค่ไหน การเพิ่มโปรตีนเกินความจำเป็นอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับ เนื่องจากร่างกายต้องดิ้นรนเพื่อประมวลผลโปรตีนส่วนเกิน

NHE3 เปรียบเสมือนประตูหมุนที่มีคนเข้าออก แต่คนที่เข้ามากลับพยายามอย่างเต็มที่ เนื่องจากความเข้มข้นของโซเดียมในเซลล์ถูกรักษาไว้ต่ำมากโดย ATPase ดังนั้นจึงมีแรงผลักดันที่สนับสนุนให้โซเดียมเข้าสู่เซลล์จากของเหลวในท่อ ในทำนองเดียวกัน นี่คือการทบทวนที่ดีเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น เกี่ยวกับวิธีที่ไตตอบสนองต่อปริมาณกรด อ่านมันในภายหลัง อย่างไรก็ตาม การตอบสนองต่อปริมาณกรดหรือด่างเป็นคุณสมบัติพื้นฐานของไต ซึ่งมีความสำคัญต่อชีวิต โดยฝังลึกอยู่ในวิธีการทำงานของไต และมีการอธิบายอย่างละเอียดและปรับปรุงโดยชีววิทยาเชิงวิวัฒนาการที่สืบทอดกันมาหลายล้านปี ดังนั้นจึงมีความสง่างามในทางที่ยากจะเข้าใจ

อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะจำกัดปริมาณธัญพืช ดังนั้นควรแน่ใจว่าธัญพืชที่คุณกินนั้นจะทำให้น้ำหนักของมันลดลง ชอบธัญพืชเต็มเมล็ด คุณจะได้รับไฟเบอร์และสารอาหาร หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดธัญพืช ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารของเรา มีส่วนดีต่อสุขภาพของเราหลายประการ การทดลองทางคลินิกในมนุษย์แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคโปรตีนสูงกว่าที่แนะนำโดยทั่วไปจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราและช่วยลดน้ำหนักได้ การทดลองทางคลินิกในมนุษย์แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการกินโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน สนับสนุนการพัฒนามวลกล้ามเนื้อน้อย และลดความอยากอาหาร หลักฐานคุณภาพสูงสุดชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง (การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีเกินกว่าสมดุลของพลังงาน) ซึ่งแคลอรีมากถึง 25% มาจากโปรตีน ไม่ได้ทำให้เกิดการกักเก็บไขมันส่วนเกิน ซึ่งหมายความว่าไขมันที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นผลมาจากแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจากไขมัน ไม่ใช่โปรตีน โปรตีนทำให้มวลไร้ไขมันเพิ่มขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ไม่ทำให้มวลไขมันเพิ่มขึ้น

“การศึกษาชิ้นหนึ่งนำโดย Valter Longo ผู้อำนวยการสถาบัน Longevity Institute แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียในลอสแอนเจลิส ติดตามกลุ่มตัวอย่างที่เป็นตัวแทนระดับประเทศจำนวน 6,381 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงอายุ 50 ถึง 65 ปี มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งมากกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่าถึงสี่เท่า” ตาม Times นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าการทดสอบยูเรียไนโตรเจนในเลือดของโคสาวในทุ่งหญ้าข้าวสาลีในโอคลาโฮมาแสดงให้เห็นว่าปัญหาการผสมพันธุ์มีความสัมพันธ์กับไนโตรเจนสูง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนสูงซึ่งเป็นอาหารหลักของอาหารในทุ่งหญ้าข้าวสาลี Mike Hutjens ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ผลิตภัณฑ์นมจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ที่เกษียณแล้ว พูดคุยเกี่ยวกับการวัดปริมาณไนโตรเจนยูเรียในนมในระดับสูง และกล่าวว่าผู้ผลิตผลิตภัณฑ์นมควรรักษาการวัดดังกล่าวให้ต่ำกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ปริมาณโปรตีนในอาหารควรมีจำกัด ในการประชุมประจำปีของ Alltech ในรัฐเคนตักกี้ในสัปดาห์นี้ ฉันมีการประชุมหลายครั้งที่หัวข้อเกี่ยวกับนมแพร่หลายมากกว่าหัวข้อเนื้อวัว อย่างไรก็ตาม ฉันพบวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

หากนั่นคือทั้งหมดที่คุณสังเกตเห็นจากการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารของคุณแต่ไม่ได้รบกวนคุณจริงๆ และไม่รวมกับอาการที่น่าหนักใจอื่นๆ คุณก็สามารถให้เวลาร่างกายของคุณสักพักแล้วดูว่ามันจะปรับตัวหรือไม่” เธอกล่าว ร่างกายมีเอนไซม์เฉพาะในการสลายโปรตีน การเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันของโปรตีนสามารถครอบงำเอนไซม์เหล่านี้ได้ชั่วคราว ซึ่งนำไปสู่การย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ ตามที่ Smith กล่าว และอีกครั้ง เมื่อโปรตีนไม่ได้ถูกย่อยเต็มที่ในลำไส้เล็ก มันจะไปถึงลำไส้ใหญ่และสุดท้ายจะผลิตก๊าซ หากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น คุณอาจต้องเพิ่มการบริโภคโปรตีน เนื่องจากสารอาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อเป็น MVP ในการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทดแทนโปรตีนสูงในการปรุงอาหารของคุณ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น ใน Taco Tuesday ทาโก้สามารถอัพเกรดโปรตีนได้โดยการใช้ครีมเปรี้ยวแทนโยเกิร์ตกรีก และถั่วก็มีด้านที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว

หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการสร้างเนื้อเยื่อ เซลล์ และกล้ามเนื้อ ตลอดจนสร้างฮอร์โมนและต่อต้านร่างกาย ทุกคนต้องการโปรตีนในการรับประทานอาหาร แต่หากคุณเล่นกีฬาที่ใช้ความอดทนหรือเวทเทรนนิ่ง คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีน รวมทั้งนำโปรตีนดังกล่าวไปรวมไว้ในกิจวัตรการฝึกซ้อมในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ “การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและกลิ่นปากเนื่องจากคีโตซีส (ถ้าคุณรวมการบริโภคโปรตีนสูงเข้ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก)” Tamburello กล่าว อาการอื่นๆ ของการบริโภคโปรตีนมากเกินไป ได้แก่ ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า ปวดท้อง และท้องร่วง “หากคุณปัสสาวะเป็นฟอง นี่อาจเป็นสัญญาณของความเสียหายของไต” เธอกล่าวเสริม

นอกจากนี้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกกรองผ่านทางไต และขับออกจากร่างกายในรูปของยูเรียที่อุดมด้วยไนโตรเจน (ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน) ยูเรียส่วนเกินนี้จะไปสิ้นสุดในระบบน้ำเสียและสร้างความหายนะต่อสิ่งแวดล้อม (อันที่จริงบทความปี 2022 ใน Frontiers in Ecology and the Environment พบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในอเมริกากำลังทำให้เกิดระดับไนโตรเจนที่ไม่เคยมีมาก่อนในน้ำเสียและระบบนิเวศทางน้ำทั่วประเทศ) การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในช่วงเวลานานมากอาจทำให้เสียภาษีได้ ในไต ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาไตได้ในที่สุด การศึกษาบางชิ้นยังพบว่าผู้คนอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาอื่นในปี 2559 สรุปว่าผู้สูงอายุควรรับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ขนมอบ และอื่นๆ อีกมากมาย ลองชิมเวย์โปรตีนชนิดผงที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามและราคาประหยัดนี้ แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีน 24 กรัมและมีรสหวานด้วยสารทดแทนน้ำตาล จึงไม่เติมน้ำตาล

ฉันขอจบด้วยการบอกว่าจะดีกว่าเสมอที่จะไม่คิดมากเรื่องการเลี้ยงไก่ โดยส่วนใหญ่แล้วอาหารที่ได้รับการกำหนดสูตรตามอายุและการใช้งาน (ไข่กับเนื้อสัตว์) จะทำให้ไก่ทำได้ดี แนวทางปฏิบัติทั่วไปประการหนึ่งและข้อเสนอแนะที่เกษตรกรจำนวนมากใช้คือการให้อาหารแมวแก่ไก่ลอกคราบเพื่อเพิ่มโปรตีน โปรตีนที่มากเกินไปยังส่งผลให้มีการใช้น้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้พื้นที่ทิ้งขยะและพื้นที่ปูเตียงเปียกมากขึ้น ความชื้นที่มากเกินไปในทรายจะทำให้เกิดตุ่มพองและผิวหนังไหม้ที่เท้าและผิวหนัง หากคุณใช้วัสดุปูเตียงเป็นปุ๋ย ไนโตรเจนส่วนเกินที่ถูกขับออกมาอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง ซึ่งอาจ “เผา” ต้นไม้และทำลายสวนของคุณได้

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผลกระทบที่การบริโภคโปรตีนมีต่อระดับคีโตนของคุณอาจขึ้นอยู่กับระดับที่เซลล์ของคุณต้านทานต่ออินซูลินหรือไวต่ออินซูลินเป็นส่วนใหญ่ ณ จุดนี้เป็นเพียงการคาดเดาเท่านั้น แต่ดูเหมือนว่ายิ่งคุณมีความไวต่ออินซูลินมากเท่าใด ระดับอินซูลินของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตามการบริโภคโปรตีนและลดระดับคีโตนของคุณก็จะน้อยลงเท่านั้น การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่เพียงแต่เป็นงานอดิเรกยอดนิยมของชาวอเมริกันเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณด้วย หากคุณเพิ่งลดน้ำหนักเมื่อเร็วๆ นี้ หรือหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก คุณก็ไม่ใช่คนที่ควรจะยอมรับ RDA เช่นกัน ฉันไม่เห็นวิธีโต้แย้งเลย และก่อนที่คุณจะบอกว่าเราได้รับคำแนะนำเกือบสองเท่า เรามาดูคณิตศาสตร์กันก่อน หมายเลข RDA เหล่านั้นมีไว้สำหรับคนน้ำหนัก 125 และ 154 ปอนด์ ในทางกลับกัน ค่าเฉลี่ยของสิ่งที่เรากินนั้นขึ้นอยู่กับผู้คนจริงๆ ไม่ใช่อุดมคติ ผู้ชายอเมริกันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 200 ปอนด์ และผู้หญิงอเมริกันโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 171 ปอนด์ นั่นทำให้ RDA ของพวกเขาอยู่ที่ seventy two และ 62 กรัมต่อวันตามลำดับ เมื่อเทียบกับตัวเลขเหล่านั้น ผู้หญิงโดยเฉลี่ยแทบจะไม่สามารถเอาชนะขั้นต่ำได้เลย ผู้ชายโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักเกินกรัม รายงานของ USDA นี้พบว่าผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ส่วนใหญ่โดยเฉลี่ยควรได้รับโปรตีนประมาณ ninety ถึง one hundred กรัมต่อวัน แม้ว่าผู้ชายที่มีอายุ 70 ​​ปีขึ้นไปจะได้รับโปรตีนเพียงประมาณ eighty กรัมต่อวันก็ตาม ผู้หญิงมักจะมีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 70 กรัมต่อวัน โดยผู้หญิงที่มีอายุ 70 ​​ปีขึ้นไปจะมีน้ำหนักเฉลี่ย 62 กรัม ฉันพบว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้มักจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ป่วยหากผู้ป่วยยังอดอาหารหรือให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) แม้ว่าการอดอาหารและ TRF อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการต่อสู้กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่สำหรับกรณีอื่นๆ อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการขาดโปรตีนและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในภายหลัง

หลักเกณฑ์ทั่วไปแนะนำให้รับโปรตีน 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นอาจต้องการปริมาณ 1.2 ถึง 1.7 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กก.) ต่อวัน ซึ่งเท่ากับ eighty two ถึง 116 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำอย่างเป็นทางการ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือขั้นต่ำ 0.eight กรัม/กก./วัน ซึ่งเท่ากับโปรตีน fifty four กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ “ฉันเห็นมากในการฝึกซ้อมของฉันที่นักกีฬาพยายามจัดปริมาณโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหารหนึ่งหรือสองมื้อ” Maddi Osburn, RDN, LD นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเมืองวิชิต้า รัฐแคนซัสกล่าว “หากนักกีฬาบริโภคโปรตีนมากเกินไปในหนึ่งหรือสองมื้อ พวกเขาจะไม่ได้รับการตอบสนองต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุด และจะถูกขับออกหรือสะสมเป็นไขมัน นอกจากนี้ การกินโปรตีนมากเกินไปอาจไปแทนที่สารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเส้นใย ซึ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและประสิทธิภาพที่ดีที่สุดเช่นกัน” อย่างไรก็ตาม การศึกษาแนะนำว่านักกีฬาที่เกินขอบเขตบนนั้นอาจยังไม่เห็นผลเสียใดๆ การศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการและการเผาผลาญ มีผู้ชายที่มีสุขภาพดีและฝึกความต้านทาน 14 คนสลับกันระหว่างเดือนที่รับประทานอาหารตามปกติและอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากกว่า 3 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน) เพื่อให้เป็นไปตามบริบท คนที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์จะต้องกินโปรตีนมากกว่า 210 กรัมต่อวันในการรับประทานอาหารนี้ ซึ่งเทียบเท่ากับไก่เกือบ 2 ปอนด์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนมากถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวันนั้นปลอดภัยในระยะยาว และบางคน (รวมถึงนักกีฬา) สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยถึง 1.6 กรัมต่อปอนด์ต่อวัน ซึ่งเท่ากับมากถึง 35% ของแคลอรี่ต่อวันจากโปรตีน หรือมากถึง 219 กรัมต่อวันจากการรับประทานอาหาร 2,500 แคลอรี่ อาหารจากพืชที่มีประโยชน์หลายชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แม้แต่ผักและผลไม้ที่ไม่ธรรมดาก็ตาม “ฉันแนะนำให้รับประทานโปรตีนจากสัตว์และพืชเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น” Tamburello กล่าว การเลือกผสมโปรตีนจากพืชและสัตว์ (ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชอีกด้วย ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว เต้าหู้ เทมเป้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วและถั่วลันเตา

ของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งมีโปรตีนเพิ่มเติมมักจะเติมน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้เท่าที่จำเป็น “หากการบริโภคโปรตีนสูงครั้งใหม่ของคุณมาพร้อมกับการบริโภคไขมันที่สูงขึ้นด้วย สารอาหารทั้งสองชนิดนี้อาจทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลง ซึ่งอาจส่งผลต่อการปล่อยก๊าซ” Nielsen กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไขมันนั้นเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะย่อยและดูดซึมในปริมาณมาก Jones กล่าว แน่นอนว่าริบอายขนาด sixteen ออนซ์ที่ร้านสเต็กนั้นดูเหมือนว่าจะได้โปรตีน ninety กรัม แต่ไขมัน 80 กรัมจะเน้นระบบทางเดินอาหาร ซึ่งมักส่งผลให้โปรตีนเข้าสู่ทางเดินอาหารส่วนล่างมากขึ้นและทำให้เกิดก๊าซที่ไม่พึงประสงค์ มีคนที่ชอบทานอาหารวันละมื้ออย่างแน่นอน และสำหรับคนเหล่านี้ นี่คือผลลัพธ์ที่สำคัญ ในการสนทนา Van Loon และเพื่อนร่วมงานของเขาตั้งข้อสังเกตว่าการค้นพบของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการให้อาหารแบบจำกัดเวลาไม่ควรนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อเสมอไป สำหรับฉัน ประเด็นหลักก็คือมันอาจจะไม่สำคัญเท่ากับที่ฉันเคยคิดว่าจะกระจายโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์ตลอดทั้งวัน นั่นจะไม่เปลี่ยนวิธีการกินของฉันจริงๆ เพราะการได้รับโปรตีน 25 กรัมในทุกมื้อเป็นแรงบันดาลใจมากกว่าความเป็นจริงมาโดยตลอด แต่อย่างน้อยฉันก็จะรู้สึกผิดน้อยลง บทความสำคัญประการหนึ่งเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬายุคใหม่ก็คือร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณที่กำหนดในแต่ละครั้งเท่านั้น ความคิดเห็นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจำนวนเงินนั้น มันอาจจะน้อยเพียง 20 กรัม; อาจมากถึง forty กรัม โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุที่ร่างกายไวต่อผลกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของโปรตีนน้อยกว่า บางทีอาจต้องแสดงสัมพันธ์กับขนาดร่างกาย เช่น 0.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แทนที่จะเป็นจำนวนคงที่ รายละเอียดเหล่านั้นไม่สำคัญที่นี่ ประเด็นก็คือมีค่าสูงสุด บุคคลที่ฝึกความต้านทานซึ่งรับประทานอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่อาจต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น (2.3 ถึง 3.1 กรัม/กก./วัน) เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการส่งเสริมให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารหลายชนิดสนับสนุนให้ผู้บริโภคลดคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หันมารับประทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรีได้ค้นพบว่าการบริโภคโปรตีนในอาหารเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันจะกระตุ้นให้เกิดสัญญาณในระดับเซลล์ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญได้อย่างไร แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ในปัจจุบัน หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ .seventy three กรัมของโปรตีนต่อปอนด์เป็นเป้าหมายรายวันที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน เพื่อลดการสูญเสียมวลร่างกายแบบไร้ไขมันในช่วงที่ลดน้ำหนัก

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเสนอเครื่องคำนวณการบริโภคอาหารอ้างอิง (DRI) ที่ให้ RDA ตามอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ แต่ทางออกที่ดีที่สุดคือปรึกษาแพทย์ที่สามารถระบุเป้าหมายโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณและสุขภาพของคุณได้โดยเฉพาะ “คนที่เป็นโรคอ้วนอาจกินโปรตีนมากเกินไปตามสูตร RDA และคนที่มีร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉงอาจต้องการมากกว่า RDA” ดร. จำเป็นต้องมีการทำงานเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบที่แท้จริงของโปรตีนในอาหารที่มีต่อสุขภาพของมนุษย์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถกระตุ้นกลไกโมเลกุลที่เรียกว่า mTOR ซึ่งจะกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรา และเพิ่มการสะสมของไขมันและคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือดแดงของเรา โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและรักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากและเพิ่มการเผาผลาญของเราด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการจริงๆ เพื่อทำหน้าที่เหล่านี้ยังต่ำกว่าที่คุณเชื่อในการตลาดยุคใหม่มาก คุณรู้อยู่แล้วว่าไฟเบอร์ช่วยในการย่อยอาหารและสามารถช่วยควบคุมไมโครไบโอมในลำไส้ได้ และ “อย่าละเลยคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนจะช่วยเรื่องการย่อยอาหารโดยรวม” Smith กล่าว

ฉันให้แอมโมเนียมคลอไรด์ซึ่งเป็นกรดแก่พวกเขา และอย่างที่คุณอาจคาดหวังในตอนนี้ แคลเซียมในปัสสาวะของพวกเขาควรจะเพิ่มขึ้น แต่ฉันยังลดปริมาณโซเดียมลงเหลือ forty – 80 mEq ทุกวัน (เฉลี่ยประมาณ 1,500 มก.) และ – ลองดู – แคลเซียมในปัสสาวะไม่เปลี่ยนแปลง โดยสิ่งนี้ต้องหมายถึงการเปลี่ยนแปลงในอาหารโปรตีนทำให้แคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้นมากกว่าการเพิ่มขึ้นของปริมาณกรดสุทธิจากแหล่งอื่นหรือไม่ หรืออาจหมายถึงสิ่งที่จะเกิดขึ้นหากให้ปริมาณโปรตีนที่มีด่างเพียงพอเพื่อชดเชยกรดจากโปรตีน Fenton และเพื่อนร่วมงานของเธอได้ทำสิ่งที่ฉันคิดว่าเป็น “การวิเคราะห์เมตา” ที่เข้มงวดของการศึกษาที่มีอยู่จนถึงปี 2549 เกี่ยวกับผลกระทบของปริมาณกรดต่อการขับแคลเซียมในปัสสาวะ ปริมาณกรดแปรผันตามการเปลี่ยนแปลงของโปรตีนในอาหาร โดยให้อัลคาไล เช่น โพแทสเซียมซิเตรต และให้ปริมาณกรด เช่น แอมโมเนียมคลอไรด์ ซึ่งเป็นกลยุทธ์ในการทดลองเพียงอย่างเดียว ไม่ว่าปริมาณกรดจะแปรผันเพียงใด แคลเซียมในปัสสาวะจะแปรผันเป็นเส้นตรง เราขอแนะนำให้พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณกำลังพิจารณาที่จะเปลี่ยนปริมาณโปรตีนที่คุณรวมไว้ในอาหารของคุณ แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะได้รับความนิยม แต่ก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการใช้ชีวิตที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเสมอไป โปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต่อการควบคุมความอยากอาหาร ดังที่การศึกษาในวารสารโภชนาการปี 2014 ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า การรับประทานโปรตีนแทนน้ำตาลจะช่วยลดระดับความหิวในช่วงท้ายของวัน

เพิ่มควินัวลงในรายการตรวจสอบของคุณ แป้งรสถั่วนี้อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการรวมถึงโปรตีนด้วย ควินัวสุก 1 ถ้วยมีโปรตีน eight กรัม Rizzo เสริมว่ามีสารอาหารมากมาย เช่น สังกะสี แมกนีเซียม เหล็ก และโฟเลต ส่วนผสมอเนกประสงค์นี้สามารถขนจากครัวหนึ่งไปอีกโต๊ะได้ภายในเวลาไม่เกิน 15 นาที ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีโปรตีน 9 กรัมต่อมื้อปรุงสุก half of ถ้วย ยิ่งไปกว่านั้น คุณจะได้รับใยอาหาร 8 กรัม ธาตุเหล็ก three มก. อาร์ซิเอโรอธิบายว่ากล้ามเนื้อของเราพังขณะนอนหลับ ดังนั้นการงดอาหารเช้าหรือรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำจะทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับวันที่กล้ามเนื้อจะสูญเสียอย่างต่อเนื่อง แต่การกินโปรตีนเมื่อตื่นนอนจะช่วยหยุดความเสียหายและเปลี่ยนจากการเก็บไขมันหน้าท้องมาเป็นการเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดจาก “ผลกระทบความร้อน” ที่สูงของโปรตีน หรืออัตราที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี ซึ่งสูงกว่าสารอาหารอื่นๆ ถึง 10 เท่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์และถั่วยังให้ธาตุเหล็กและสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับทารกอีกด้วย

ข้าวขาว ไก่ดับเบิ้ล ถั่วดำ ซัลซ่าแดง ชีส และผักกาดโรเมน การบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันไม่เคยอร่อยเท่านี้มาก่อน “คนที่พยายามมีหุ่นสวยคิดว่าพวกเขาต้องการโปรตีนมากขึ้น ดังนั้นพวกเขาจึงดื่มโปรตีนเชค” Metos กล่าว “แต่พวกเขาอาจไม่ต้องการโปรตีนเชคเลย” แต่เมื่อพูดถึงโปรตีน ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไป การได้รับสารอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้

Shephard ค่อยๆ หย่านมตัวเองกลับมารับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง แม้ว่าเธอจะวิตก แต่เธอก็ไม่ได้รับน้ำหนักขึ้น เมื่อฉันพูดคุยกับเธอ Shephard รับประทานอาหารที่สมดุลมานานกว่าสองปีโดยไม่มีผลร้ายใดๆ และรู้สึกประหลาดใจเล็กน้อยว่าเธอเข้าสู่ภาวะตรึงโปรตีนได้อย่างไร ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโปรตีนของเราผลักดันให้เรารับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง น้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษอยู่แล้ว และรับประทานเนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง แท่งที่มีน้ำตาล และอาหารแปรรูปพิเศษให้มากขึ้น เนื่องจากพวกมันถูกมองว่าเป็น “โปรตีน” กับเราด้วยซ้ำ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนไม่สูงนักก็ตาม ปัญหาสุขภาพที่แท้จริงที่คุณควรคำนึงถึงเกี่ยวกับโปรตีนคือร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ ดังนั้นเมื่อถึงโควต้า ร่างกายของเราจะแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นพลังงานหรือไขมัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำจึงสมเหตุสมผลมากกว่า จากนั้นมุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับแคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวัน ภาวะขาดน้ำยังเป็นความเสี่ยงเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไป Pipitone บอกว่าถ้าคุณเพิ่มโปรตีน ก็ต้องเพิ่มปริมาณของเหลวด้วย “ฉันมักจะบอกผู้คนเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาดื่มของเหลวเพียงพอ” ซึ่งสำหรับคนทั่วไปคือ 60 ถึง 70 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งแปลเป็นน้ำหรือของเหลวขนาด 8 ออนซ์แปดแก้วต่อวัน

การขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ยากในคนอเมริกัน แต่ก็เกิดขึ้นได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ให้คำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวันและติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในหนึ่งวัน หากคุณคิดว่าคุณกำลังขาดโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ผมร่วง เล็บเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน การติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย และความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง หลังจากระบุอาการเหล่านี้ได้แล้ว คุณควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดโปรตีนหรือไม่ และปล่อยให้เขาหรือเธอช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในอนาคต ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน เพื่อทำความเข้าใจประเด็นนี้ เพียงแค่ดูหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน นี่คือเอกสารหลักที่บอกเราว่าเราควรรับประทานอะไรและโครงการใดของรัฐบาลควรให้ทุนสนับสนุน เป้าหมาย ได้แก่ การลดอัตราการเป็นโรคหัวใจและเบาหวาน และทำให้แน่ใจว่าผู้คนได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ มีคำแนะนำที่สำคัญในการจำกัดสารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และแอลกอฮอล์ ไม่มีคำแนะนำให้ลดการบริโภคโปรตีน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าพวกมันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชทั้งหมดนอกเหนือจากถั่วเหลืองนั้นไม่สมบูรณ์30 นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากแหล่งพืช หมายความว่าคุณจะต้องรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกัน เช่น ถั่วกับถั่วหรือเมล็ดธัญพืช

มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม หากคุณมีเวลาในการผลิตไข่ ไข่เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ ตามข้อมูลของ FDA ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น

ตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ต่อน้ำหนึ่งออนซ์ในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณหนัก 160 ปอนด์ ให้ยิงให้ได้ eighty ออนซ์ต่อวัน การให้น้ำที่เหมาะสมสนับสนุนการย่อยอาหารและการรวมสารอาหาร รวมถึงโปรตีน สมิธอธิบาย การเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญใดๆ รวมถึงการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงเล็กน้อยเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับภาวะปกติใหม่ Nielsen กล่าว ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นว่าก๊าซหรือกลิ่นของก๊าซเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ จากนั้นสิ่งต่างๆ กลับเข้าสู่ระดับปกติ แสดงว่าร่างกายของคุณก็ตอบสนองตามที่วางแผนไว้ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและสมรรถภาพที่ดี ได้รับมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณหรือไม่? มีโอกาสที่คุณจะไม่ช่วยตัวเองได้มากเท่าที่คุณคิด ให้โปรตีนมีบทบาทที่สมควรได้รับบนจานของคุณ ในขณะที่ยังคงเน้นกลุ่มอาหารที่น่าทึ่งอื่นๆ ทั้งหมดด้วย ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์เท่านั้นที่มีโปรตีนมากมาย โปรดจำไว้ว่าอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลา ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสีมีปริมาณสูง ในคำแนะนำด้านโภชนาการ MyPlate ของ USDA (ภาพที่มีประโยชน์สำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ) โปรตีนครอบคลุมเพียงหนึ่งในสี่ของจาน ธัญพืชซึ่งมีโปรตีนประกอบด้วยมากกว่าหนึ่งในสี่ เมื่อคุณเตรียมอาหารกลางวัน ให้นึกถึงภาพนี้ไว้ มันจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ามื้อเที่ยงของคุณมีโปรตีนเพียงพอ

เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่และความอยากอาหารโดยอัตโนมัติ ผู้คนจำนวนมากที่เพิ่มปริมาณโปรตีนมักจะลดน้ำหนักเกือบจะในทันที (28, 29) สรุป การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถลดความดันโลหิตได้ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ การรักษาปริมาณโปรตีนให้สูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก (10, eleven, 12) ดังนั้นการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์ อาจทำให้ร่างกายต้องสลายตัวมากขึ้น บางคนมีแนวโน้มที่จะย่อยถั่วทั้งเมล็ดได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเคี้ยวไม่ดี อาการทางเดินอาหารเป็นเรื่องปกติหากคุณรับประทานโปรตีนมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์) และมีใยอาหารต่ำอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก คลื่นไส้ ท้องร่วง และปวดท้องได้

ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในสหรัฐอเมริกาจากทั้งแหล่งพืชและสัตว์ ถือเป็นปริมาณที่สูงที่สุดในโลก จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Ecology and the Environment แม้ว่าจำนวนประชากรจะเพิ่มขึ้นก็ตาม อัตราการขับถ่ายของไนโตรเจนโดยประมาณในปี 2598 สำหรับชาวอเมริกันจะต่ำกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบันถึง 27% หากพวกเขาบริโภคโปรตีนในระดับที่แนะนำ ซึ่งมีโปรตีนถึง 79 กรัม หากเราเพิ่มถั่วผสม เมล็ดเชีย และเมล็ดป่านเป็นสองเท่า เราจะได้โปรตีน ninety three กรัม คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วอีกหนึ่งช้อนโต๊ะหรือกินข้าวโอ๊ตเต็มถ้วยแทนครึ่งถ้วยเพื่อให้เข้าใกล้เป้าหมาย 100 กรัม ในทางเทคนิคแล้ว ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนในมื้อเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ความคิดที่ดีเลยที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนในปริมาณหนึ่ง ซึ่งจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น และช่วยบรรเทาปัญหาน้ำตาลและความหิวจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน คนที่ออกกำลังกายในตอนเช้าควรพยายามทานอาหารว่างหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะ

พูดง่ายๆ ก็คือ หากลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นคล้ายยาทาเล็บ (อะซิโตน) หรือวินเด็กซ์ (แอมโมเนีย) แสดงว่าปริมาณโปรตีนของคุณอาจสูงเกินไป ตอนนี้เราเข้าใจแนวคิดที่สำคัญบางประการที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมการบริโภคโปรตีนจึงเป็นที่ถกเถียงกันมากสำหรับผู้อดอาหารแบบคีโต เรามาขจัดความเชื่อผิด ๆ ทั่วไปก่อนที่เราจะนำการค้นพบเชิงแนวคิดของเราไปสู่ระดับการปฏิบัติ เฉพาะในกรณีที่ผลกระทบนี้ปรากฏว่า (1) นำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แย่ลง และ (2) มีมากกว่าประโยชน์ที่ทราบของโปรตีนที่สูงขึ้น หลักฐานไม่สนับสนุนการลดคำแนะนำโปรตีนหรือเพิ่มขีดจำกัดบน

แม้ว่าแหล่งโปรตีนที่พบบ่อยที่สุดจะมาจากเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่โปรตีนก็สามารถพบได้ในพืชและธัญพืชเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนหรือพละกำลังที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงแรกของการฝึกซ้อม ความต้องการโปรตีนของคุณสามารถเพิ่มได้มากถึง 1.7 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งหมายความว่าขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำมาตรฐาน . เนื่องจากผู้ขายเชิงพาณิชย์จัดให้มีการวัดการบริโภคโปรตีนในปัสสาวะทุก 24 ชั่วโมง แม้ว่าทางอ้อม โดยใช้ปริมาณยูเรียในปัสสาวะเพื่อคำนวณอัตราการสลายโปรตีน (PCR) ในโปรตีนกรัมต่อกรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม/วัน ผู้ป่วยทราบปริมาณโปรตีนที่รับประทานและสามารถ ควบคุมมันด้วยการควบคุมอาหาร มาตรการนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งไม่ได้รับหรือสูญเสียมวลโปรตีนเลย เนยถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะมีน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้เนยถั่วไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโปรตีนเกือบ 8 กรัมในเนยถั่วทุก ๆ สองช้อนโต๊ะ คุณสามารถใช้แหล่งโปรตีนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารได้ (ลองนึกถึงเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่) หรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพคู่กับผลไม้ก็ได้ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งชนิดเหล่านี้แทนอาหารเสริมทุกครั้งที่เป็นไปได้ อาหารเสริมที่ผลิตขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากกว่าอาหารทั้งส่วน ตราบใดที่คุณทานอาหารทั้งมื้อเพียงพอในแต่ละวัน อาหารเสริมยังไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณได้รับจากอาหารทั้งส่วน การศึกษาระบุว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มีแนวโน้มที่จะมีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังการบริโภคโปรตีน ในขณะที่ผู้ที่มีสุขภาพดีอาจไม่พบอินซูลินเพิ่มขึ้นเลย ซึ่งหมายความว่าผู้ที่พยายามดิ้นรนเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุมอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลงหรือป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในทางกลับกัน บุคคลที่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากระตือรือร้น จะสามารถบริโภคโปรตีนได้มากขึ้นโดยที่ไม่ทำให้ร่างกายออกจากคีโตซีส

เมื่อคุณเลือกแหล่งโปรตีน ให้ใส่ใจกับปริมาณไขมัน ตัวอย่างเช่น สัตว์ปีกและปลาที่ไม่มีผิวหนังเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเนื้อแดง เนื่องจากไม่มีไขมันอิ่มตัวในระดับสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้หากมากเกินไป เนื่องจากสามารถเพิ่ม LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ในเลือดของคุณได้ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ในทำนองเดียวกัน อาหาร Paleo ได้รับความสนใจอย่างมากในเรื่องหลักการที่มีโปรตีนสูง แนวคิดเบื้องหลังการควบคุมอาหารก็คือ โดยการยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่เลียนแบบบรรพบุรุษนักล่า/คนเก็บของป่า และหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะธัญพืชและอาหารสมัยใหม่อื่นๆ เท่ากับว่าคุณกำลังรับประทานในสิ่งที่จำเป็นเพื่อรักษารูปร่างให้ผอมและหลีกเลี่ยงภาวะอักเสบ อาหารยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งคืออาหารคีโต อาหารนี้จะแตกต่างออกไปเล็กน้อยเนื่องจากเน้นไปที่การรับประทานไขมันในระดับที่สูงขึ้นโดยมีปริมาณโปรตีนในระดับปานกลางมากขึ้น แหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ดีที่สุดได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและไร้ไขมัน สัตว์ปีกไร้ผิวหนัง เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อสัตว์สำหรับล่าสัตว์ และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจากพืชบางชนิด เช่นเดียวกับถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่พบว่ามีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย และนักกีฬาทุกคนสามารถใช้ได้ แม้แต่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติก็ตาม เพียงจำไว้ว่าโปรตีนถั่วเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยลง ดังนั้นคุณอาจต้องกินมากขึ้นเพื่อให้ได้รับผลในการฟื้นฟูเช่นเดียวกับเวย์หรือถั่วเหลือง ความต้องการกรดอะมิโนโปรตีนทั้งหมดของคุณสามารถพบได้จากเมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และผักที่หลากหลายในแต่ละวัน ‘คะแนน’ ของกรดอะมิโนสำหรับโปรตีนจากถั่วเหลือง ควินัว และผักโขมนั้น แท้จริงแล้วมีความคล้ายคลึงกับเนื้อแดงมาก (หากไม่เหมือนกัน) ทำให้เป็นแหล่งกรดอะมิโนชั้นดีที่ไม่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่มาพร้อมกับเนื้อสัตว์

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันสำหรับเด็กเล็กและเด็กจะแตกต่างกันไปตามอายุ ตามข้อมูลของ Cleveland Clinic ตัวอย่างเช่น ปริมาณโปรตีนที่เด็กอายุ 1, 2 หรือ three ขวบต้องการนั้นแตกต่างจากปริมาณโปรตีนที่เด็กอายุ 4 ขวบต้องการ (จะอธิบายเพิ่มเติมในอีกสักครู่) ในบรรดาสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรตีนมีชื่อเสียงค่อนข้างมาก เฮ้ โปรตีนไม่ได้ถูกเรียกว่า “องค์ประกอบสำคัญของชีวิต” โดยเปล่าประโยชน์ แต่การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการได้สำหรับบางคน ซึ่งเท่ากับเต็ม 100 หากคุณกินทั้งหมดนี้ในหนึ่งวัน รวมถึงขนมปังและผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่สัตว์อื่นๆ คุณก็จะมีโปรตีนเกิน one hundred กรัมในหนึ่งวันได้อย่างง่ายดาย

เนื่องจากอาหารเสริมที่ให้มีโปรตีนค่อนข้างสูง การออกแบบการศึกษานี้จึงให้โอกาสในการประเมินความต้องการโปรตีนของทารกที่กินนมแม่ ผลลัพธ์หลักของการทดลองการแทรกแซงได้รับการรายงานที่อื่นแล้ว(7) รายงานนี้มุ่งเน้นไปที่ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโต อาหารที่ต้องพิจารณาให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย ดังนั้นแม้ว่าอาหารเหล่านั้นอาจมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่มักจะมาพร้อมกับน้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก การสร้างสมดุลระหว่างการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญและการบริโภคพลังงาน และลดความอยากอาหาร ร่างกายของเราไม่สามารถกักเก็บโปรตีนได้ และส่วนเกินจะถูกแปลงและสะสมเป็นไขมัน วิธีที่ดีที่สุดคือกระจายปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ในการลดปริมาณลง CSIRO แนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อย 25 กรัมต่อมื้อ และเพิ่มอีก 10 กรัมสำหรับของว่าง สำหรับผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวร่างกาย Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada และ American College of Medicine ร่วมกันแนะนำ 1.2 ถึง 2.0 กรัม/กก.

ที่ปริมาณการกรองใดๆ แคลเซียมในปัสสาวะจะต่ำที่สุดเมื่อผู้คนรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำโดยไม่มีปริมาณกรด (วงกลมปิด) อาหารที่มีโซเดียมสูงโดยไม่มีกรดจะทำให้ปัสสาวะมีแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามที่คาดไว้ (สามเหลี่ยมเต็ม) ปริมาณกรดเรื้อรังที่มีการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำช่วยลดปริมาณการกรอง (สามเหลี่ยมเปิดอยู่ทางด้านซ้ายของสามเหลี่ยมที่เติมไว้) แต่แคลเซียมในปัสสาวะสูงกว่าเล็กน้อย จากนั้นฉันเพิ่มโซเดียมในอาหารเป็นประมาณ 200 mEq (4,000 มก.) และพบว่าแคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้น เซรั่ม PTH ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน อาจเป็นเพราะไตสูญเสียแคลเซียม มีการศึกษาคนสี่คนในช่วงสามวันควบคุม – ชี้ไปทางซ้ายบนกราฟ มีการขับแคลเซียมในปัสสาวะตามปกติ (แผงด้านล่าง) ระดับ PTH ในซีรั่มปกติ (แผงกลาง) และแคลเซียมรวมในซีรั่มปกติ (วงกลมที่เต็มไปด้วยแผงด้านบน) และแคลเซียมที่แตกตัวเป็นไอออน (วงกลมเปิด) นั่นคือสิ่งที่คาดหวังจากคนปกติ วิธีดำเนินการศึกษาใหม่คือการเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงใน NAE และแคลเซียมในปัสสาวะ (แผงด้านซ้าย) หรือความสมดุลของแคลเซียม (แผงด้านขวา) หลังการรักษาด้วยยาหลอกเป็นเวลา 6 เดือน หรือกับโพแทสเซียมซิเตรต 60 หรือ ninety mEq/d ฉันได้พล็อตจุดการศึกษาใหม่เป็นสีแดงเหนือการวิเคราะห์เฟนตันเป็นสีน้ำเงิน และได้ลบตัวปรับความเรียบเชิงเส้นออกเพื่อความชัดเจน

การลดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันและเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสามารถแก้ไขปัญหาได้ เช่นเดียวกับที่สามารถเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำเป็นสองเท่า หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรควบคุมแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกิน กรัมต่อกรัมโปรตีนมีแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวของไขมัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่มีแคลอรี่ได้โดยเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและปรุงโดยใช้ไขมันเพียงเล็กน้อยหรือต่ำ การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำจะช่วยคุณได้ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและเพื่อการทำงานต่างๆ ของร่างกาย โปรตีนที่คุณกินจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน อวัยวะต่างๆ รวมกรดอะมิโนเข้ากับโปรตีนที่ต้องการ ซึ่งรวมถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน และโมเลกุลที่จำเป็นอื่นๆ

การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เนยถั่วธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลเหมาะสำหรับการจุ่มชิ้นแอปเปิ้ลหรือก้านคื่นฉ่าย เนยอัลมอนด์สองช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ในขณะที่เนยถั่วแบบเก่าที่ดีก็มีโปรตีนประมาณเดียวกัน ป๊อปคอร์นแบบแอร์ป๊อป 3 ถ้วยแล้วโรยยีสต์โภชนาการ 3 ช้อนโต๊ะเพื่อให้ได้รสชีสและมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม

อาหารที่มีโปรตีนสูงกำลังเป็นกระแสในปัจจุบัน โปรตีนมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย รวมถึงการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างออกกำลังกาย และสนับสนุนสุขภาพกระดูกและการผลิตฮอร์โมน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่รู้กันว่าช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ “มันเป็นสารอาหารหลักที่ร้อนแรงเพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งทำให้อาหารที่มีโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก วิธีการเผาผลาญโปรตีนยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อยเมื่อคุณรับประทานอาหารนั้น” คริสตี้ บริเซตต์ นักโภชนาการ ผู้ก่อตั้งและประธานของ eighty Twenty Nutrition กล่าว อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่บางชนิดก็ดีกว่าอาหารอื่นๆ ปลาและถั่วเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป เช่น ฮอทดอก หรือแม้แต่เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ หากต้องการรับประทานเนื้อแดงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนปัจจุบันตั้งไว้ที่ zero.eight กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว (0.36 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าหลายคนคิดว่า RDA เป็นปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ แต่จริงๆ แล้วเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดโปรตีนขั้นพื้นฐาน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในคนส่วนใหญ่ โทมัส แซนเดอร์ส ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารจากคิงส์คอลเลจลอนดอน กล่าวว่าแนวคิดเรื่องช่องว่างโปรตีนในอาหารของเราได้รับการหยิบยกขึ้นมาเป็นครั้งแรกโดยศาสตราจารย์แห่ง MIT ชื่อเนวิน สริมชอว์ ในทศวรรษ 1960 เขาอ้างว่าโปรตีนที่มาจากแหล่งพืช เช่น ผัก มีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่เพียงพอ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผงนี้ทำจากโปรตีนที่พบในส่วนที่เป็นของเหลวของนม ซึ่งเหลือทิ้งไว้ระหว่างการผลิตชีส สามารถเพิ่มโปรตีนจำนวนมากให้กับอาหารของบุคคลได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีปัญหาไตควรหลีกเลี่ยงโปรตีนส่วนเกิน เนื่องจากอาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมในไตได้โดยการบังคับให้ไตย่อยและกรองสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้ได้ การวิจัยยังเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปเข้ากับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของนิ่วในไตในผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคไตหรือผู้ที่ได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากสัตว์

การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ไม่สบายลำไส้ ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ และอื่นๆ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปแบบเรื้อรังยังเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความผิดปกติของหลอดเลือด ปัญหาเกี่ยวกับตับและไต และการชัก ปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรได้รับในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไป ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่คือประมาณ 46 กรัม ในขณะที่ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่สามารถบริโภคได้ประมาณ 56 กรัมต่อวัน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภค บทความนี้จะกล่าวถึงปริมาณโปรตีนที่แนะนำ ผลข้างเคียงของโปรตีนที่มากเกินไป และอื่นๆ อีกมากมาย

แต่ข้อดีของการเพิ่มโปรตีนในอาหารสำหรับพวกเราที่เหลือนั้นยังไม่ชัดเจนนัก ผลการศึกษาที่ผ่านมาระบุว่า โดยทั่วไปแล้ว ผู้คนจะได้รับความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นขณะฝึกยกน้ำหนัก หากพวกเขาได้รับโปรตีนมากกว่าปกติ แต่การศึกษาจำนวนมากเหล่านี้มีขนาดค่อนข้างเล็กหรือเป็นระยะสั้น และมักมุ่งเน้นไปที่บุคคลเพียงประเภทเดียว เช่น ชายหนุ่มหรือผู้สูงอายุ หรือโปรตีนประเภทหนึ่ง เช่น เวย์เชคหรือถั่วเหลือง ยิ่งไปกว่านั้น การได้รับโปรตีนมากเกินไปจากแหล่งต่างๆ เช่น เนื้อแดง อาหารทอด หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม อาจไม่สนับสนุนการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักไว้ ตาม Mayo Clinic การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะหมายถึงการทำลายพืชในลำไส้ และขัดขวางระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ หากคุณมีโปรตีนจากสัตว์มากเกินไป ก็มีโอกาสที่คุณจะบริโภคไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน แนวคิดคือการรวมโปรตีนไร้ไขมันควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างสมดุล

คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและจะได้รับโปรตีนน้อยที่สุดในมื้อเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีโปรตีนเพียงพอหรือเกินความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินที่แนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า เมื่อรับประทานอาหารมากขึ้นก็จะมีโปรตีนมากขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการคำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่แม่นยำยิ่งขึ้น ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดคือการใช้เครื่องคำนวณคีโตของเรา จากนั้น คุณสามารถทดลองรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นพร้อมกับวัดระดับคีโตนในเลือดได้ หากคุณต้องการทราบว่าขีดจำกัดโปรตีนคีโตส่วนตัวของคุณคือเท่าใด สำหรับบรรดาของคุณที่กำลังพยายามลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โปรดอ่านคำแนะนำในการควบคุมอาหารแบบคีโตแบบมังสวิรัติของเรา ที่นั่นคุณจะพบแหล่งโปรตีนที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติมากมาย ดังนั้นการบริโภคโปรตีนของคุณจะเป็นอันตรายต่ออาหารคีโตของคุณก็ต่อเมื่อมันเพิ่มระดับอินซูลินจนถึงจุดที่การผลิตคีโตนลดลง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการที่เราจะพิจารณาในหัวข้อถัดไป

อย่างไรก็ตามการศึกษาระยะยาวส่วนใหญ่ระบุว่าโปรตีนรวมทั้งโปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพกระดูก (13, 14, 15) ขึ้นอยู่กับแนวคิดที่ว่าโปรตีนจะเพิ่มปริมาณกรดในร่างกาย ส่งผลให้แคลเซียมถูกชะออกจากกระดูกเพื่อทำให้กรดเป็นกลาง คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนเพียงพอเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร แต่บางคนอาจรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่านี้ได้ดีกว่ามาก

SIMILAC SPECIAL CARE 24 HIGH PROTEIN เป็นอาหารเสริมธาตุเหล็ก 24 แคล/ออนซ์ สำหรับการเจริญเติบโต ทารกน้ำหนักแรกเกิดน้อย และทารกคลอดก่อนกำหนดที่อาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโต ใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์ มีความเชื่อทางวัฒนธรรมมาโดยตลอดว่าเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอคุณต้องกินเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้แนะนำให้ลดเนื้อสัตว์สีแดงและแปรรูป และเพิ่มพืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และปลามากขึ้น ตัวขนส่งที่ย้ายจากเยื่อหุ้มเซลล์ด้านในไปยังเยื่อหุ้มเซลล์เอง จะปรากฏที่นี่เป็นรอยเปื้อนสีในภาพของเซลล์เดี่ยวเหล่านี้ การทดสอบทั้งหมดใช้เวลามากกว่า 400 วินาที ค่า pH ของตัวกลางที่อาบเซลล์เพิ่มขึ้นแล้วจึงลดลงอีกครั้ง ในช่วงที่มี pH สูง ตัวขนส่งจะเข้าสู่เมมเบรนและอาจเพิ่มการเข้าสู่แคลเซียมได้ เราไม่ได้พูดถึงเซลล์มากนักที่นี่ แต่ฉันจะบอกคุณว่าพวกมันมีโปรตีนในตัวที่สามารถขนส่งแคลเซียมผ่านเซลล์จากฝั่งปัสสาวะไปยังฝั่งเลือด และเป็นตัวขนส่งเพื่อย้ายแคลเซียมออกจากเซลล์เข้าสู่กระแสเลือด .

1) ในชามขนาดใหญ่ ตีกะทิและผงโปรตีนเข้าด้วยกันจนผงโปรตีนละลายหมด (คุณสามารถใช้เครื่องผสมแบบมือถือหรือเครื่องปั่นเพื่อกำจัดจับตัวเป็นก้อน แต่ฉันพบว่าการตีนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ) . ผสมบลูเบอร์รี่ เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (หากใช้) สารให้ความหวานเสริม และน้ำแข็งก้อนลงในเครื่องปั่น รวบรวมบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (ไม่จำเป็น) น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล (ไม่จำเป็น) และน้ำแข็ง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในตัวแปรใดๆ ที่วัดโดยเป็นส่วนหนึ่งของแผงเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (เช่น กลูโคส แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม CO2 คลอไรด์ ยูเรียไนโตรเจนในเลือด และครีเอตินีน ตารางที่ 7)

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนผง “ในเวย์โปรตีน ลิวซีนมีประมาณ 12% ดังนั้นเวย์โปรตีนไอโซเลท 23 กรัมจะกระตุ้น [เกณฑ์ 2.5] ในขณะที่โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทจะมีประมาณ 7.8% ดังนั้นตอนนี้คุณต้องการ 33 หรือ 34 กรัม” กรดอะมิโนชั้นนำ นักวิจัยด้านข้อกำหนด Don Layman, Ph.D. เคยบอกกับ mindbodygreen การบรรลุถึงเกณฑ์นี้ด้วยโปรตีนจากพืชนั้นยากกว่าโปรตีนจากสัตว์มาก หากต้องการกระทืบตัวเลข อกไก่ 1 ออนซ์ three.5 ออนซ์ประกอบด้วยลิวซีน 2.three กรัม 5 กรัม คุณจะต้องกินถั่วเลนทิล 5.3 ออนซ์ (ประมาณ 2.5 เสิร์ฟ) เพื่อให้ถึงเกณฑ์เดียวกันนี้ หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนและเจาะลึกการวิจัย1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย a hundred กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด การรับประทานฮัมมูสของว่างสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ การรับประทานฮัมมูส 2/3 ถ้วยพร้อมผักแท่งจะทำให้คุณได้รับโปรตีนประมาณ 7 กรัม ไก่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่พบได้บ่อยที่สุด อกไก่ไร้กระดูกไร้หนังขนาด four ออนซ์มีโปรตีน 26 กรัม อกไก่งวงยังเต็มไปด้วยโปรตีน โดยมีปริมาณ 25 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ แต่พวกเขาไม่ได้รับความช่วยเหลือจากข้อเท็จจริงที่ว่าวัฒนธรรมที่พวกเขาอาศัยอยู่บอกพวกเขาว่าเมื่อพวกเขาแทนที่มื้ออาหารส่วนใหญ่ด้วยโปรตีนเชค สิ่งที่พวกเขาทำก็เป็นเรื่องปกติ Achiro พบว่าเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายเหล่านี้ที่จะรับรู้ว่าความสัมพันธ์ของพวกเขากับโปรตีนอาจกลายเป็นปัญหาได้ “เพราะพวกเราที่อาศัยอยู่ในสังคมตะวันตกได้รับการฝึกฝนให้มองว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นจุดสูงสุดของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ”

แนวทางการบริโภคอาหารอย่างเป็นทางการในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักรยังคงยืนกรานว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีพื้นฐานมาจากคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและมีไขมันในปริมาณที่จำกัด โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เหตุผลของคำแนะนำเรื่องไขมันต่ำนี้ย้อนกลับไปถึงการศึกษาเจ็ดประเทศที่สำคัญ ซึ่งดำเนินการในปี 1950 โดย Ancel Keys นักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน จากการสังเกตของเขาเกี่ยวกับประชากรเมดิเตอร์เรเนียนที่กินน้ำมันมะกอกและมีสุขภาพดี คีย์แย้งว่าชาวตะวันตกที่ร่ำรวยจะป่วยเป็นโรคหัวใจน้อยลงหากพวกเขาสามารถจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น ที่พบในเนย น้ำมันหมู และเนื้อสัตว์ ประการแรก โปรตีนมีความสำคัญต่อทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ช่วยสร้างเล็บ ผม กระดูก และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีโปรตีนอีกด้วย และแตกต่างจากสารอาหารที่พบในอาหารบางชนิดเท่านั้น โปรตีนค่อนข้างมีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่ง “อาหารอเมริกันโดยทั่วไปมีโปรตีนสูงกว่าที่เราคิดไว้มาก” Angela Pipitone นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins McKusick-Nathans กล่าว หากคุณกังวลว่าคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถกำหนดความต้องการโปรตีนของคุณโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศและกิจกรรมของคุณ และตรวจสอบการบริโภคอาหารของคุณเพื่อดูว่าปริมาณโปรตีนในปัจจุบันของคุณมากเกินไปหรือไม่

แม้ว่าการติดตามสารอาหารหลักของคุณ เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ถือเป็นความมุ่งมั่นครั้งใหญ่และอาจไม่ใช่แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนของคุณ โดยเฉพาะให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอต่อวัน สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณนี้เท่ากับ 6 ถึง 8 ออนซ์ของเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรือปลาทุกวัน คิดว่าโปรตีน 3 ออนซ์มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ ตั้งเป้าที่จะรวมสิ่งเหล่านี้ประมาณสองอย่างในอาหารของคุณทุกวัน แม้ว่าหลายคนหันมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก แต่โปรตีนจำนวนมากก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเสมอไป การศึกษาที่นำโดยคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก เผยให้เห็นกลไกระดับโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งการบริโภคโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะแคลอรี่มากกว่า 22% ในแต่ละวันจากโปรตีน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้ และข่าวดีก็คือ ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนมากเกินไปไม่น่าจะทำลายไตที่แข็งแรง ตามการวิจัยที่มีอยู่ แต่หากคุณเป็นโรคไตอยู่แล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ความเสียหายที่มีอยู่แย่ลงได้

ตัวอย่างเช่น การแพ้อาหารเป็นสาเหตุหลักของอาการท้องเสีย และผลิตภัณฑ์จากนมก็เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ตามข้อมูลของ Mayo Clinic หลายๆ คนสร้างเอนไซม์ย่อยอาหารที่จำเป็นในการย่อยแลคโตสในผลิตภัณฑ์นมได้ไม่เพียงพอ ซึ่งทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหาร รวมถึงโปรตีนที่ทำให้เกิดอาการท้องร่วงด้วย การเพิ่มหัวใจกัญชาเพียงสองช้อนโต๊ะลงในพุดดิ้งนี้ ฉันสามารถเพิ่มระดับโปรตีนได้เกือบ 17 กรัม จริงอยู่ สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่ใช้ แต่ฉันพอใจ ขณะที่ฉันกำลังคิดถึงสูตรนี้ ฉันพบว่าการเพิ่มควินัวไม่เพียงแต่เพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนจากของหวานเป็นของหวานสำหรับมื้อเช้าด้วย ซึ่งฉันก็พอใจเป็นอย่างยิ่ง จริงๆ แล้วได้โปรตีน ninety nine กรัม ซึ่งถือว่าใกล้เคียงกันและยังคงเป็นโปรตีนจำนวนมากที่ต้องรับประทานในหนึ่งวัน เทอร์รี่ชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนกับข้าวโอ๊ตรีด เมล็ดเจีย นม และผงโปรตีนที่คุณชื่นชอบหนึ่งช้อน ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่คุณสามารถเตรียมได้ในคืนก่อนหน้า “เพิ่มรสชาติด้วยผลไม้ ถั่วหรือเนยถั่ว และสารให้ความหวานตามที่คุณต้องการ” เธอกล่าว

ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่วจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชหลากหลายให้เลือก หลายแหล่งเป็นพร้อมรับประทาน ตัวอย่างเช่น การเติมเนยถั่วสองช้อนโต๊ะลงในของว่างที่มีแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ 7 กรัม ในขณะที่การเติมทูน่าครึ่งกระป๋องลงในสลัดผักสดหรือชามธัญพืชจะเพิ่มโปรตีนคุณภาพสูง 20 กรัมเพื่อเติมเต็มให้กับ จาน

ความต้องการพลังงานของนักกีฬาจะส่งผลต่อปัญหาเนื่องจากการทดแทนโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรต เมื่อได้รับพลังงานสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจยังเพียงพอแม้ว่าจะมีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นก็ตาม (Reference Phillips, Moore และ Tang10) อย่างไรก็ตาม เว้นแต่การบริโภคพลังงานจะสูงมาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะต้องต่ำกว่าปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการฝึกในระดับปานกลางถึงเข้มข้น (Reference Burke, Kiens และ Ivy80) แม้ว่าการบริโภคโปรตีนที่หลายคนมองว่าอยู่ในระดับปานกลางก็ตาม (Reference Phillips, Moore และ Tang10 ). เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่บางคนคิดว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ไตเกิดความเครียด ไม่มีงานวิจัยใดที่จะสนับสนุนสิ่งนี้อย่างแน่นอน แนวคิดนี้อาจมาจากความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับนักเพาะกาย ‘ยุคทอง’ ในช่วงต้นๆ ที่อาจดูไม่ดีต่อสุขภาพต่อประชากรทั่วไปในขณะนั้น คุณสามารถกินโปรตีนเกิน 30 กรัมต่อมื้อได้ ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อแคลอรี่โปรตีนของคุณทำให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือกินโปรตีน one hundred fifty กรัมต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม โดยได้รับแคลอรี่ 2,100 ต่อวัน สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือการกินโปรตีน a hundred and fifty กรัมต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม โดยได้รับแคลอรี่ 2,a hundred ต่อวัน

มะพร้าวในทุกรูปแบบ (นม ครีม น้ำมัน เกล็ด ฯลฯ) อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นในการผลิตฮอร์โมนเพศ (เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน และโปรเจสเตอโรน) ซึ่งทำหน้าที่ทุกอย่างตั้งแต่ ควบคุมรอบประจำเดือนให้แข็งแรง ไปจนถึง เพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ การทำงานของการรับรู้ ความมั่นใจและอารมณ์ นอกจากนี้ยังทำให้พุดดิ้งเจียที่ครีมที่สุดอีกด้วย เติมผงโปรตีนเพื่อเพิ่มโปรตีน เหมาะสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรือเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แคลอรี่เป็นตัววัดปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานอาหารนี้ ในตัวอย่างนี้ ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคมีพลังงาน 280 แคลอรี่ แล้วถ้ากินหมดซองล่ะ? โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ 56 กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นตัวออกซิไดเซอร์โปรตีน คุณคงไม่อยากฝึกร่างกายให้สลายโปรตีน (อาหารหรือกล้ามเนื้อ) แล้วใช้เป็นพลังงาน

ปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชจะแตกต่างกันไป แต่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดป่านเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เมล็ดกัญชาให้โปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ช้อนโต๊ะ และสามารถเติมลงในสลัด ข้าวโอ๊ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช ควรรวมโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อที่คุณกิน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างมื้ออาหารได้ คุณได้รับโปรตีนจากอาหาร เช่น ไข่ โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ และแม้แต่พืชบางชนิด หากคุณเลือกที่จะเสริมด้วยผงโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนมากขนาดนั้นเพื่อชดเชยความต้องการในแต่ละวัน “การบริโภคโปรตีนต่ำจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การบริโภคโปรตีนสูงไม่ได้ ‘ทำให้’ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น” คนธรรมดากล่าวเสริม “คุณสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ด้วยการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 1.eight กรัม/กิโลกรัม/น้ำหนักตัว นักกีฬาหลายคนจะสูงถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม/น้ำหนักตัว (1 กรัมต่อปอนด์)”

Edamame เป็นเพียงถั่วเหลืองที่ยังอยู่ในฝัก คุณสามารถนึ่งและเสิร์ฟโดยโรยเกลือทะเลเล็กน้อย ถั่วแระญี่ปุ่นเพียง 1 ถ้วยในฝักก็สามารถเป็นของว่างง่ายๆ ที่มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม “มีกรณีพิเศษที่เด็กอาจต้องการโปรตีนในอาหารเพิ่มเติม แต่ถึงอย่างนั้นการเสริมโปรตีนหรือเชคก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด” Schnee กล่าว โปรตีนมีความหมายที่แตกต่างกันในแต่ละคน สำหรับบางคนมันหมายถึง “การลดน้ำหนัก” ในขณะที่บางคนหมายถึง “กล้ามเนื้อ” สำหรับฉันมันดูเหมือนเป็นสารเติมวิเศษที่อาจช่วยให้ลูกชายของฉันหิวน้อยลง แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้กระจายการบริโภคโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน เพื่อให้ง่ายขึ้นและสบายตัวมากขึ้น แต่งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเสมอไป อะโวคาโดไม่เพียงแต่มีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเท่านั้น แต่ยังมีเส้นใยและสารอาหารที่ดี เช่น โพแทสเซียม อีกด้วย

Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® และ ReGen® เป็นเครื่องดื่มโภชนาการเฉพาะไตที่มีจำหน่ายสำหรับการล้างไต หรืออาหารที่ไม่ฟอกไต CKD ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อบุคคลไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอ แม้ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะช่วยเพิ่มระดับคีโตนได้จริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่จริงแล้ว หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ (เช่น อยู่ในช่วงโปรตีนที่แนะนำ) การได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพและผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างที่คุณคาดหวังจะทำได้ยากขึ้นมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน (และการฝึกความแข็งแกร่งนั้นไปด้วยกัน!) เป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว คุณตั้งเป้าไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่พยายามทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียเปล่า สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติซึ่งควบคุมการแข่งขันกรีฑาแนะนำให้นักกีฬาส่วนใหญ่ที่รักษาหรือเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานโปรตีน zero.fifty nine ถึง zero.77 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน นั่นคือ one hundred and one ถึง 131 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์โดยเฉลี่ย และ 118 ถึง 154 กรัมสำหรับผู้ชาย 200 ปอนด์ RDA สำหรับโปรตีนตั้งไว้ที่ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 125 ปอนด์ และที่ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 154 ปอนด์ นั่นขึ้นอยู่กับ RDA ของโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ซึ่งคิดเป็น zero.36 กรัมต่อปอนด์ ดังนั้น คนหนัก 200 ปอนด์จึงต้องการโปรตีน seventy two กรัมต่อวัน

เมืองชายฝั่งเผชิญกับการเติบโตของจำนวนประชากรอย่างรวดเร็วในอีกไม่กี่ทศวรรษข้างหน้า และรูปแบบการอพยพย้ายถิ่นชานเมืองบ่งชี้ว่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวมักมาพร้อมกับการบรรทุกสารอาหารที่เพิ่มขึ้นซึ่งถูกลำเลียงผ่านทางน้ำเสีย น้ำฝนที่ไหลบ่า และแหล่งอื่นๆ ตัวเลือกที่ดีที่สุดยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตสุทธิทั้งหมด และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น สนับสนุนสุขภาพของหัวใจและการย่อยอาหารที่เหมาะสม แม้ว่าถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิดอาจดูเหมือนมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเมื่อมองแวบแรก แต่จริงๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตสุทธิของถั่วและเมล็ดพืชจะต่ำเมื่อคุณพิจารณาถึงปริมาณเส้นใยสูง จากนั้นใช้แคลอรี่ที่เหลือเพื่อพิจารณาของว่างและปริมาณของว่างตามต้องการ ใช้จำนวนเงินนี้เพื่อตัดสินว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมีประโยชน์ต่ออาหารโดยรวมของคุณหรือไม่

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทาน 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อ แต่จริงๆ แล้วสำหรับบางคน (เมื่อมองดูคุณเป็นอาหารเช้า) ซึ่งอาจทำได้ยาก ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมวิธีต่างๆ มากมายที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้มากขึ้นอีกนิดตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารจานเดียว (สวัสดี มื้อเย็น) เพื่อให้ได้ยอดรวม ไข่เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดี แม้ว่าจะมีคอเลสเตอรอลในไข่แดง แต่ก็ไม่น่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณเพิ่มขึ้นได้เท่ากับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไม่มีอะไรจะบอกว่าโปรตีนดีไปกว่าสเต็กเนื้อนุ่มชุ่มฉ่ำ และถ้าคุณเลือกแบบไม่มีไขมัน คุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่ามาก ในความเป็นจริง เนื้อวัวไม่ติดมันอย่างสเต็กทรงกลมด้านบนมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าอกไก่ที่ไม่มีหนังที่มีขนาดใกล้เคียงกัน เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายจะเพิ่มการพัฒนาของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน ซึ่งอาจอยู่ในรูปของเนื้อเยื่ออวัยวะ กล้ามเนื้อ หรือกระดูก ทั้งสามกลุ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และกลุ่มที่มีโปรตีนสูงกว่าจะมีน้ำหนักมากกว่ากลุ่มที่มีโปรตีนต่ำมากกว่าสองเท่า แต่ (และนี่คือส่วนสำคัญ) ทั้งสามกลุ่มได้รับมวลไขมันเท่ากัน

หากคุณต้องการค้นพบอาหารที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ ไปที่ joinzoe.com/podcast และรับส่วนลด 10% สำหรับโปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคล อาหารคีโตและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพออาจทำให้ประจำเดือนขาดหรือมีรอบเดือนไม่สม่ำเสมอ Very Well Fit รายงานว่าการศึกษาที่ดำเนินการกับนักกีฬาที่ทดสอบการบริโภคโปรตีนและการให้น้ำพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่รู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น แม้ว่าร่างกายของพวกเขาต้องการของเหลวมากขึ้นก็ตาม การกินเนื้อสัตว์มากเกินไปซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญมีความเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ ร่างกายมนุษย์ทั่วไปไม่คุ้นเคยกับระดับโปรตีนที่สูงมากและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ ซึ่งอาจทำให้ระบบในร่างกายสับสนและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้หลายวิธี ตั้งแต่ท้องอืดและมีแก๊สไปจนถึงท้องเสียและท้องผูก การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากก็อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการย่อยอาหารได้เช่นกัน

การปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่วิทยาศาสตร์ล่าสุดไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างที่หนักแน่นที่หลายๆ คน… ที่ ZOE เรารู้ว่าอาหารที่สมดุลพร้อมผลิตผลสดมากมายเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี แต่การวิจัยของเราพบว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน โดยไม่คำนึงถึงวิทยาศาสตร์ สำหรับบางคน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารอาหารหลักสองในสามชนิดของเรา ถูกมองด้วยความสงสัย ซึ่งหมายความว่าสารอาหารหลักที่ปราศจากความผิดที่เหลืออยู่คือโปรตีน แม้ว่าผลการวิจัยล่าสุดจะแสดงให้เห็นว่าไขมันคุณภาพดีนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ แต่การค้นพบทางวิทยาศาสตร์ยังต้องใช้เวลาสักพักจึงจะค่อยๆ ลดลง และอาจใช้เวลานานกว่านี้อีกเมื่ออุตสาหกรรมอาหารกำลังสร้างรายได้จากความเข้าใจผิด อาหารไขมันต่ำถือเป็นธุรกิจขนาดใหญ่ เราถาม Kate Bermingham, Ph.D. หนึ่งในนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของ ZOE ว่าผู้ที่เข้ายิมไม่กี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์ต้องการอาหารเสริมโปรตีนหรือไม่ ผงโปรตีน ลูกอมแท่งที่เติมโปรตีน โปรตีนเชค โปรตีนเบเกิล กาแฟโปรตีน และโยเกิร์ตพร้อมโปรตีนเสริม รายการดำเนินต่อไป

หากเป็นเช่นนั้น การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ลงในอาหารของคุณสามารถเป็นประโยชน์ได้ Razani ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการค้นพบนี้ชี้ให้เห็นถึงความแตกต่างในระดับลิวซีนระหว่างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ อาจอธิบายความแตกต่างในผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ “ศักยภาพของการวิจัยกลไกประเภทนี้เพื่อแจ้งแนวทางการบริโภคอาหารในอนาคตนั้นค่อนข้างน่าตื่นเต้น” เขากล่าว “บางทีการเพิ่มปริมาณโปรตีนแบบสุ่มสี่สุ่มห้าอาจเป็นเรื่องผิด” Razani กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอาหารโดยรวมและแนะนำอาหารที่สมดุลซึ่งจะไม่ทำให้ภาวะหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความผิดปกติของหลอดเลือด” “เราได้แสดงให้เห็นในการศึกษากลไกของเราว่ากรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถกระตุ้นให้เกิดโรคผ่านกลไกการส่งสัญญาณเฉพาะ และจากนั้นยังเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของเซลล์เหล่านี้ด้วย” มิทเทนดอร์เฟอร์กล่าว “ตัวอย่างเช่น เซลล์ภูมิคุ้มกันขนาดเล็กในหลอดเลือดที่เรียกว่ามาโครฟาจสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้” นอกจากนี้ หากคุณมีภาวะสุขภาพที่จำเป็นต้องจำกัดโปรตีน เช่น โรคไตขั้นสูง ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถกำหนดเป้าหมายการบริโภคโปรตีนเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้

ควินัวซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์จากพืช จับคู่กับสควอชย่าง พาร์สนิป หัวหอมแดง และกะหล่ำดาว จากนั้นโรยหน้าด้วยผักโขม ฮัมมูส และน้ำสลัดมัสตาร์ด พอร์คชอปที่เคี่ยวจนสุกพอดีคำวางอยู่ในถั่วแคนเนลลินีที่มีกลิ่นหอม และโรยหน้าด้วยขนมปังกรอบปรุงรสที่บดแล้ว เพื่อเป็นมื้ออาหารที่อุ่นสบายและเต็มไปด้วยโปรตีน เราขอขอบคุณ Essentia Metabolic Proteins™ สำหรับการบริจาคโปรตีนไอโซเลตเนื้อวัว Essentia Metabolic Proteins ไม่มีบทบาทในการออกแบบการศึกษา การตีความข้อมูล หรือเรื่องอื่นใดที่เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้ ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลที่เติมเข้าไป 7 กรัม และน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ 8 กรัม รวมเป็นน้ำตาล 15 ​​กรัม การวิเคราะห์ความแปรปรวน (ANOVA) แบบ 2 ทางถูกนำมาใช้ในการวิเคราะห์ข้อมูลโดยพิจารณาว่ามีนัยสำคัญ ข้อมูลที่เปรียบเทียบคือค่าพื้นฐานและค่าเฉลี่ยของระยะเวลาการรักษาปกติ [รวมการรักษา 2 เดือนและ four เดือน] รวมถึงค่าเฉลี่ยของระยะเวลาการรักษาด้วยโปรตีนสูง [รวมการรักษา 2 เดือนและ 4 เดือน] ข้อมูลแสดงเป็นค่าเฉลี่ย ± SD การวิเคราะห์ทางสถิติเสร็จสมบูรณ์โดยใช้ซอฟต์แวร์ Prism 6 GraphPad (La Jolla, California)

Benji Dhillon ศัลยแพทย์ตกแต่งความงามที่ Define Clinic และผู้เชี่ยวชาญด้านผลิตภัณฑ์ดูแลผิวที่ Innermost อธิบายว่า จริงๆ แล้วโปรตีนไม่ใช่วิธีที่ร่างกายต้องการในการสร้างพลังงานโดยตรง หากต้องการบันทึกบทความนี้ลงในบัญชี Google Drive ของคุณ โปรดเลือกรูปแบบอย่างน้อยหนึ่งรูปแบบและยืนยันว่าคุณตกลงที่จะปฏิบัติตามนโยบายการใช้งานของเรา หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณใช้คุณสมบัตินี้ คุณจะถูกขอให้อนุญาตให้ Cambridge Core เชื่อมต่อกับบัญชี Google Drive ของคุณ ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบันทึกเนื้อหาลงใน Google Drive หากต้องการบันทึกบทความนี้ลงในบัญชี Dropbox ของคุณ โปรดเลือกหนึ่งรูปแบบขึ้นไปและยืนยันว่าคุณตกลงที่จะปฏิบัติตามนโยบายการใช้งานของเรา หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณใช้คุณสมบัตินี้ คุณจะถูกขอให้อนุญาตให้ Cambridge Core เชื่อมต่อกับบัญชี Dropbox ของคุณ ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบันทึกเนื้อหาลงใน Dropbox

เลือดของพวกเขามีสภาพเป็นกรดอย่างเห็นได้ชัด คุณจะต้องดูกระดาษ แคลเซียมไอออนเพิ่มขึ้นและแคลเซียมทั้งหมดลดลงเนื่องจากความเป็นกรดมีแนวโน้มที่จะปลดปล่อยแคลเซียมไอออนจากการเกาะติดกับโปรตีนในเลือดและจากคอมเพล็กซ์ฟอสเฟต แม้จะมีรูปแบบที่แตกต่างกันและแม้แต่สัญชาตญาณทางวิทยาศาสตร์ของผู้ตรวจสอบที่ตรวจสอบหัวข้อนี้ (กลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มนักวิเคราะห์ที่มีทักษะ ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มนักสรีรวิทยาฐานกรดที่เชี่ยวชาญ) ผลลัพธ์โดยรวมมีความสม่ำเสมออย่างน่าอัศจรรย์ ตัวอย่างเช่น ที่การขับกรดสุทธิประมาณ -50 มก. คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายไว้ที่โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นนักกีฬา โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือแข่งขันในกีฬาที่ใช้พละกำลังหรือแบบใช้กำลัง คุณสามารถเพิ่มเป็น 2.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม แต่ไม่มีการวิจัย การศึกษาในมนุษย์ หรือการวิเคราะห์เมตต้าที่แสดงให้เห็นการลดลงของการทำงานของไตหรือความเสี่ยงต่อสุขภาพไตจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนสูงบางรูปแบบมีความรอบรู้น้อยกว่าตัวอย่างที่ให้ไว้ที่นี่ หลักการพื้นฐานของอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าอาหารทั่วไปอื่นๆ บางคนรับประทานอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมัน และอาหารที่มีน้ำตาล พร้อมด้วยโปรตีนในปริมาณสูง ตัวอย่าง ได้แก่ รูปแบบการรับประทานอาหาร “ถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ” (IIFYM) หรือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เน้นไปที่อาหารที่มีไขมันสูง เช่น เบคอนและชีส แม้ว่าอาหารจากพืชหลายชนิดจะมีโปรตีนสูง แต่อาหารมังสวิรัติก็มักจะมีโปรตีนต่ำกว่ารูปแบบการรับประทานอาหารอื่นๆ การละทิ้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีโปรตีนสูง (เช่น เนื้อสัตว์หรือไข่) ออกจากอาหารของคุณอาจทำให้การตอบสนองความต้องการของคุณมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ด้วยโปรตีนเกือบ 12 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย คอตเทจชีสจึงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมและมีโปรตีนสูงให้กับอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม วิตามินบี 12 และโพแทสเซียม และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย Evink กล่าว “ใส่ไข่ สมูทตี้ หรือซอสครีมแทนครีม” เธอแนะนำ “โยเกิร์ตกรีกมีเนื้อครีมและเข้มข้น อุดมไปด้วยโปรตีนและเหมาะสำหรับมื้อเช้าที่ใส่ผลไม้หรือเป็นส่วนผสมสำหรับสมูทตี้” เจนนิเฟอร์ พัลเลียน นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในแวนคูเวอร์ นักวิทยาศาสตร์ด้านอาหาร และผู้ก่อตั้ง Foodess ซึ่งเป็นบล็อกเกี่ยวกับอาหารกล่าว นอกจากนี้ นอกจากจะให้โปรตีนเกือบ 20 กรัมต่อการเสิร์ฟ 7 ออนซ์แล้ว กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมและวิตามินบีสูงอีกด้วย โปรตีนมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพหลายประการ และจำเป็นสำหรับการผลิตเอนไซม์ ฮอร์โมน และวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคของคุณยังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย รวมถึงการเพิ่มความเต็มอิ่มและการป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ด้วยเหตุนี้ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารในแต่ละวัน